これは、私の経験より時系列で回復するまでのステップを記したものです。今はまだ残念ながら完治していません。
１．ひたすら動かない（１ヶ月～薬が見つかるまで）
動く気力が戻るまで、気長に待つのみです。私の場合は、通院する気力とテレビや動画を見るて暇を潰す気力ぐらいしかありませんでした。何も満足に考える事すらできません。疲れたら布団に入って寝ます。
それでも、１ｍｍでも余分に動こうと試みて下さい。部屋の片付けや簡単な家事からで良いです。そして、それができたら自分を褒めてあげて下さい。自己肯定感を持つ事が､今後の回復への励みとなります。
ただし、決して無理をしてまで動こうとしないで下さい。疲れて動けない状態に逆戻りするだけです。
病院からもらった薬を服用し、回復を待ち続けるのみです。２週間経っても薬の効き目を感じなければ、主治医に薬を変えてもらって下さい。
２．ある程度動けるようになったら
規則正しい生活を心がけましょう。就寝時間、起床時間を安定させ、１日の自律神経のリズムを整えましょう。だるくても昼寝は控えて下さい。食事の時間も同じ時間にします。
また、３０分～１時間のウォーキングなどの軽い運動を生活に取り入れましょう。最初の５～１０分までは辛いですが、それを過ぎると苦にならなくなります。運動には思考力を回復する効果があります。習慣化させましょう。
思考力が戻ってきたら、読書にも挑戦しましょう。雑誌でもマンガでもネットでも良いです。初めは長時間続かないかも知れませんが、終わったら自分を褒めてあげましょう。良くやったとねぎらいましょう。
無理のない範囲で、やれる事を増やし自分を褒める。できれば笑顔で。不思議と効果があります。でも体調には波がある時期ですので、体と相談しながら止めたくなったら止めてもかまいません。でも、やれたことに意義があるのです。
３，体力に自信が出てきたら
ハードに聞こえるかも知れませんが、筋トレを始めましょう。脳と関係ないのでは？ いいえ、十分に関係あります。心と体がつながっていることを実感できます。思考力が一気に高まります。筋肉の量が多くなると、睡眠時に成長ホルモンの分泌が良くなり、眠りが深くなります。それが脳の機能回復に影響すると考えられます。
ボディービルダーのようなマッチョな体を目指さなくても良いです。私はプールの中を１時間ほど歩きながら、下半身を集中的に筋トレしています。筋肉の７割は下半身にあるので、下半身を集中的に鍛えるのが理にかなっています。最近では、水中で前蹴り、後ろ蹴りをしながら歩いています。脚にかかる水圧の負荷が更に大きくなり筋トレ効果が絶大です。そして筋肉が増えると蹴りのスピードが上がるため、水圧の負荷が段階的に増します。プールを選んだ理由は、天候の暑さ寒さに関係なく、ストレスが無く快適に汗を流せるからです。そして適度な負荷が良い疲れとなりぐっすり眠ることができます。トレーニングの方法は、皆さんの都合で選び工夫して下さい。筋肉は裏切りません。騙されたと思ってやってみて下さい。私にとって、これが一番リハビリに効果がありました。
また、15分ほどのストレッチ運動も取り入れています。怪我の予防にもなりますし、これも結構、体力を消費します。筋トレ直後の筋肉がほぐれ、疲労回復の効果も期待できます。私はこれをプールにある温水ジャグジーの中で体をリラックスさせながら行っています。筋トレとストレッチ運動の組み合わせは、相性の良いトレーニング方法です。お勧めです。
主治医の先生は図書館に通い本を読むことで通勤に近い生活リズムを作るよう指示してくれました。しかし、新型コロナの影響で密になる空間は避けたいのと、エアコンが効かない快適ではない空間なので、私は止めています。それがストレスになるからです。ストレスを遠ざけないとリハビリの意味がありません。
それよりも、私は快適な自宅で主にパソコンを使った作業をしています。その方が実務に近いので、趣味でやっている株価の分析をしたり、このようなホームページの作成を好んでやっています。職場復帰を目指す訓練でも嫌なことは避けて下さい。
勿論、一定時間集中して本を読むようなこともしていますが、自分が好みの本を読むのが良いでしょう。会社でずっと資料を読みあさるような仕事はしていないので、その方がスムーズに職場復帰へと移行できます。これは前回の職場復帰時に実証済みです。とにかくストレスとならないリハビリに徹しましょう。
４．うつ病を完全に治す
私は未だこの段階に入ったことはありません。完全に治すとは、薬の助けが必要ないまでに脳の状態を戻すことです。今の主治医の先生についていると、定年で仕事を辞めるまでは、薬を止めさせてくれないからです。7年前、５年間、復職した時の間も薬の量は減らせてくれませんでした。つまり完治を目指さない治療方針だからだです。脳の状態が不完全なまま、薬の力に頼りながら仕事をする。これが再発に結びついたのだと思っています。
そこで今考えているのは、完治を治療方針とする医者からセカンドオピニオンをもらうことです。それは以下の本との出会いから、そのように考えるに至りました。世界的にあまり知られていませんが、血液中のリン酸エタノールアミン：PEAを測定することで脳の炎症からの回復度合いが分かります。科学的数値に基づいた画期的な治療法です。うつ病を完治させないと再発のリスクが高まります。また、一生、うつ病と付き合って生きて行くのは、それこそ憂鬱になるではないですか。ここでスパッと縁を切りたいと思います。
うつ病は「心の病気」ではない。だから絶対によくなる！ ある完全なる生還者の結論（村井哲之 著）